சக்தி மேம்பாடு: உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆர்வலர்களுக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

சக்தி மேம்பாட்டிற்கான இறுதி வழிகாட்டிக்கு வரவேற்கிறோம்! நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க தடகள வீரராக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியில் புதிதாக ஈடுபடும் ஆர்வலராக இருந்தாலும், அல்லது இந்த இரண்டிற்கும் இடையில் இருந்தாலும், இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்கள் சக்தி இலக்குகளை அடைய தேவையான அறிவையும் கருவிகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும். நாம் சக்திப் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை ஆராய்வோம், பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஆழ்ந்து செல்வோம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பின் முக்கியப் பங்கை விவாதிப்போம், மற்றும் தேக்கநிலைகளை சமாளிப்பதற்கான உத்திகளை வழங்குவோம். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் பின்னணி, இருப்பிடம், அல்லது தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சக்தியைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: கனமானதை தூக்குவதை விட மேலானது

சக்தி என்பது வெறுமனே முடிந்தவரை கனமான எடையைத் தூக்குவது மட்டுமல்ல. இது பல்வேறு அம்சங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முகத் தரமாகும், அவற்றுள்:

• அதிகபட்ச சக்தி: ஒரு முயற்சியில் அதிகபட்ச விசையை செலுத்தும் திறன். இது பெரும்பாலும் ஒரு-முறை அதிகபட்ச (1RM) தூக்குதல் மூலம் சோதிக்கப்படுகிறது.
• சக்தி சகிப்புத்தன்மை: ஒரு சவாலான பயிற்சியின் பல மறுசெயல்களைச் செய்வதைப் போல, நீட்டிக்கப்பட்ட காலத்திற்கு ஒரு துணை-அதிகபட்ச விசை வெளியீட்டைப் பராமரிக்கும் திறன்.
• திறன் (Power): விசையை விரைவாக செலுத்தும் திறன். இது வேகம் மற்றும் சக்தி இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, இது ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் ஜம்பிங் போன்ற செயல்களுக்கு முக்கியமானது.
• சார்பு சக்தி: உடல் எடைக்கு சார்பான சக்தி. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது மலையேறுதல் போன்ற உடல் எடை முக்கிய பங்கு வகிக்கும் விளையாட்டுகளில் இது மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த வெவ்வேறு வகையான சக்திகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியைத் வடிவமைப்பதற்கு அவசியமானது. நீங்கள் அதிகபட்ச சக்தியில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பவர்லிஃப்டராக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? அல்லது சக்தி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் திறன் தேவைப்படும் ஒரு ரக்பி வீரரா? உங்கள் பயிற்சி அணுகுமுறை அதற்கேற்ப மாறுபடும்.

சக்திப் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

பயனுள்ள சக்திப் பயிற்சி பல முக்கிய கொள்கைகளை நம்பியுள்ளது:

1. முற்போக்கான அதிகப்படியான சுமை

இது சக்தி மேம்பாட்டின் அடித்தளம். தொடர்ந்து முன்னேற, உங்கள் தசைகளின் மீது வைக்கப்படும் தேவைகளை நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இதை இதன் மூலம் அடையலாம்:

• நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரித்தல்.
• நீங்கள் செய்யும் மறுசெயல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்.
• நீங்கள் செய்யும் செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்.
• செட்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரித்தல்.

முற்போக்கான அதிகப்படியான சுமை உங்கள் தசைகளை காலப்போக்கில் தன்னைத் தற்காத்துக் கொள்ளவும் வலுவாக மாறவும் கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்; சிறிய, சீரான முன்னேற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் 80 கிலோ எடையில் 3 செட்களுக்கு 8 மறுசெயல்கள் ஸ்குவாட் செய்தால், உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியில் அதே செட்கள் மற்றும் மறுசெயல்களுக்கு எடையை 82.5 கிலோ அல்லது 85 கிலோவாக அதிகரிக்க இலக்கு வையுங்கள். மாற்றாக, அதே எடையில் 9 அல்லது 10 மறுசெயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. தனித்தன்மை

உங்கள் பயிற்சி உங்கள் இலக்குகளுக்குத் தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும் (மற்றும் அதற்கு நேரடியாக பங்களிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்). இந்தக் கொள்கை, நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்கள் மற்றும் தசை குழுக்களை நெருக்கமாகப் பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது.

உதாரணம்: தனது புல்-அப் சக்தியை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு நீச்சல் வீரர், புல்-அப்களுடன் கூடுதலாக, லாட் புல்டவுன்கள் மற்றும் ரோஸ் போன்ற இழுக்கும் இயக்கத்தைப் பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

3. மாறுபாடு

தனித்தன்மை முக்கியமானதாக இருந்தாலும், தொடர்ந்து ஒரே பயிற்சிகளைச் செய்வது தேக்கநிலைகள் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் பயிற்சியில் மாறுபாட்டை அறிமுகப்படுத்துவது இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். இதில் அடங்குவன:

• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை மாற்றுதல்.
• நீங்கள் பயன்படுத்தும் மறுசெயல் வரம்புகள் மற்றும் செட்களை மாற்றுதல்.
• உங்கள் தூக்குதலின் வேகத்தை மாற்றுதல்.
• வெவ்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல் (எ.கா., பார்பெல்கள், டம்பெல்கள், இயந்திரங்கள், பேண்டுகள்).

மாறுபாடு உங்கள் தசைகளை சவாலாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் அவை மிக விரைவாகத் தழுவுவதைத் தடுக்கிறது. இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த சக்தி மற்றும் தடகளத் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உதாரணம்: எப்போதும் பார்பெல் ஸ்குவாட் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பயிற்சியில் ஃபிரண்ட் ஸ்குவாட், கோப்லெட் ஸ்குவாட் அல்லது பல்கேரியன் ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

4. தனிநபர் மயமாக்கல்

எந்த இரண்டு தனிநபர்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. மரபியல், பயிற்சி வரலாறு, வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறை போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் உங்கள் பயிற்சிக்கு நீங்கள் பதிலளிக்கும் விதத்தை பாதிக்கலாம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது முக்கியம்.

உதாரணம்: தோள்பட்டை காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர் சில பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கலாம். ஒரு வயதான நபர் இயக்கம் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

5. மீட்பு

சக்தி மேம்பாடு உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் நடப்பதில்லை; அது மீட்பின் போது நடக்கிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சிக்குப் பிறகு பழுதுபார்க்கவும் மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் நேரம் தேவை. அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் சக்தி ஆதாயங்களை அதிகரிக்கவும் போதுமான மீட்பு அவசியம். மீட்பின் முக்கிய அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• தூக்கம்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து: போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.
• செயலில் மீட்பு: இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி போன்ற லேசான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• ஓய்வு நாட்கள்: உங்கள் உடல் மீண்டு வர உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் வழக்கமான ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள்.

சக்தி மேம்பாட்டிற்கான அத்தியாவசிய பயிற்சிகள்

ஒரு முழுமையான சக்தி பயிற்சித் திட்டம் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்த சக்தியை உருவாக்குவதற்கான சில அத்தியாவசிய பயிற்சிகள் இங்கே:

கூட்டுப் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியது, அவை சக்தி மற்றும் தசை நிறையை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக தேவையைக் கொண்டிருப்பதால், அதிக ஹார்மோன் பதில்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

• ஸ்குவாட்ஸ்: பயிற்சிகளின் ராஜா, ஸ்குவாட்ஸ் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டது. மாறுபாடுகளில் பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ், ஃபிரண்ட் ஸ்குவாட்ஸ், கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பாக்ஸ் ஸ்குவாட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்ஸ், முதுகு மற்றும் டிராப்ஸ் உள்ளிட்ட முழு பின்புற சங்கிலியையும் வேலை செய்யும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ், சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• பெஞ்ச் பிரஸ்: மேல் உடல் சக்தியை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சி, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்டது. மாறுபாடுகளில் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வேலை செய்யும் ஒரு சவாலான பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் புஷ் பிரஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• ரோஸ்: முதுகு சக்தியை உருவாக்குவதற்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் அவசியம். மாறுபாடுகளில் பார்பெல் ரோஸ், டம்பெல் ரோஸ் மற்றும் சீட்டட் கேபிள் ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

துணைப் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு, பலவீனங்கள் அல்லது சமநிலையின்மைகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன. கூட்டுப் பயிற்சிகளில் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் இவை பயன்படுத்தப்படலாம்.

• லஞ்சஸ்: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளுட்ஸை இலக்காகக் கொண்டது. மாறுபாடுகளில் முன்னோக்கி லஞ்சஸ், பின்னோக்கி லஞ்சஸ் மற்றும் நடைபயிற்சி லஞ்சஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• புல்-அப்ஸ்/சின்-அப்ஸ்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் சக்தியை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது. தேவைப்பட்டால் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்.
• டிப்ஸ்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை இலக்காகக் கொண்டது. தேவைப்பட்டால் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்.
• பிளாங்க்ஸ்: நிலைத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும் ஒரு கோர் பயிற்சி.
• காஃப் ரைசஸ்: காஃப் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது.
• பைசெப் கர்ல்ஸ்: பைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகிறது.
• ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ்: ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகிறது.

மாதிரி சக்தி பயிற்சித் திட்டம்

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஒரு மாதிரி சக்தி பயிற்சித் திட்டம் இங்கே, வாரத்திற்கு 3 முறை, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வுடன் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன்பு வார்ம்-அப் செய்யவும், பின்பு கூல்-டவுன் செய்யவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி A

• ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 8-12 மறுசெயல்கள்
• பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட்கள், 8-12 மறுசெயல்கள்
• பார்பெல் ரோஸ்: 3 செட்கள், 8-12 மறுசெயல்கள்
• பிளாங்க்: 3 செட்கள், 30-60 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்

உடற்பயிற்சி B

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 1 செட் 5 மறுசெயல்கள், 1 செட் 3 மறுசெயல்கள், 1 செட் 1 மறுசெயல் (ஒவ்வொரு செட்டிலும் எடையை அதிகரிக்கவும்)
• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 3 செட்கள், 8-12 மறுசெயல்கள்
• புல்-அப்ஸ் (அல்லது லாட் புல்டவுன்ஸ்): 3 செட்கள், முடிந்தவரை பல மறுசெயல்கள் (AMRAP)
• லஞ்சஸ்: 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 10-12 மறுசெயல்கள்

இது ஒரு மாதிரித் திட்டம் மட்டுமே. நீங்கள் முன்னேறும்போது, உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்ய பயிற்சிகள், செட்கள், மறுசெயல்கள் மற்றும் அதிர்வெண்ணை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த சக்தி மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

சக்தி மேம்பாட்டிற்கான ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து சக்தி மேம்பாட்டில் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. முக்கிய ஊட்டச்சத்து பரிசீலனைகள் பின்வருமாறு:

புரதம்

புரதம் தசை திசுக்களின் கட்டுமானப் பொருள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன்)
• முட்டைகள்
• பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ்)
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு)
• டோஃபு
• புரோட்டீன் பவுடர்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன் சேமிப்பை நிரப்ப உதவுகின்றன. எளிய சர்க்கரைகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா)
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• உருளைக்கிழங்கு

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• அவகாடோ
• நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கொழுப்புள்ள மீன்கள் (சால்மன், சூரை)

நீரேற்றம்

செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சக்தி ஆதாயங்களை அதிகரிக்க மீட்பு உத்திகள்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, மீட்பு பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. உங்கள் மீட்பை அதிகரிக்க சில உத்திகள் இங்கே:

தூக்கம்

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கி, உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள் (இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான).

செயலில் மீட்பு

இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது யோகா போன்ற லேசான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

ஃபோம் ரோலிங்

தசை இறுக்கத்தை விடுவிக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஒரு ஃபோம் ரோலரைப் பயன்படுத்தவும்.

மசாஜ்

தசை வலியைக் குறைக்கவும் மீட்பை மேம்படுத்தவும் வழக்கமான மசாஜ் பெறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்த மேலாண்மை

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் மீட்பு மற்றும் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவது போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

சக்தி மேம்பாட்டில் தேக்கநிலைகளை கடப்பது

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சக்திப் பயிற்சிப் பயணத்தில் தேக்கநிலைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

உங்கள் திட்டத்தை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை விமர்சன ரீதியாகப் பாருங்கள். நீங்கள் முற்போக்கான அதிகப்படியான சுமை, தனித்தன்மை மற்றும் மாறுபாடு ஆகியவற்றின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்களா? நீங்கள் போதுமான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பெறுகிறீர்களா?

டீலோடிங் (Deloading)

உங்கள் பயிற்சியின் எடை மற்றும் அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் டீலோடிங் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலை முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் தேக்கநிலைகளை உடைக்க உதவும்.

உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்

உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்ய புதிய பயிற்சிகள் அல்லது இருக்கும் பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் மறுசெயல் வரம்புகளை சரிசெய்யவும்

வெவ்வேறு மறுசெயல் வரம்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் முக்கியமாக 8-12 மறுசெயல் வரம்பில் பயிற்சி செய்திருந்தால், 3-5 மறுசெயல் வரம்பில் அல்லது 15-20 மறுசெயல் வரம்பில் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

மோசமான நுட்பம் உங்கள் சக்தி திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலமைப்பு அல்லது நுட்பத்தில் உள்ள பலவீனங்களைக் கண்டறிந்து, இலக்கு வைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்.

குறிப்பிட்ட மக்களுக்கான சக்திப் பயிற்சி

சக்திப் பயிற்சி எல்லா வயது மற்றும் திறன்களைக் கொண்ட மக்களுக்கும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், சில மக்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களில் மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம்.

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்

சரியான மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படும்போது சக்திப் பயிற்சி குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது. உடல் எடைப் பயிற்சிகள் மற்றும் லேசான எடைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், சரியான நுட்பத்தை வலியுறுத்தி, எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். சக்திப் பயிற்சி இளம் வயதினரின் எலும்பு அடர்த்தி, தசை சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும்.

வயதானவர்கள்

சக்திப் பயிற்சி வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசை நிறை, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை பராமரிக்க உதவும். சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் லேசான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுசெயல்களைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு புதிய சக்திப் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

பெண்கள்

பெண்கள் ஆண்களைப் போலவே சக்திப் பயிற்சியால் பயனடையலாம். கனமான எடைகளைத் தூக்க பயப்பட வேண்டாம். சரியான நுட்பம் மற்றும் முற்போக்கான அதிகப்படியான சுமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். சக்திப் பயிற்சி பெண்களுக்கு தசை கட்ட, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

ஊனமுற்ற நபர்கள்

சக்திப் பயிற்சி ஊனமுற்ற நபர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மாற்றியமைக்கப்படலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள்.

சக்தி விளையாட்டுகளின் உலகளாவிய நிலப்பரப்பு

சக்தி விளையாட்டுகள் உலகம் முழுவதும் மில்லியன் கணக்கான மக்களால் ரசிக்கப்படுகின்றன. சில பிரபலமான சக்தி விளையாட்டுகள் பின்வருமாறு:

• பவர்லிஃப்டிங்: ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகிய மூன்று முக்கிய தூக்குதல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு விளையாட்டு.
• பளு தூக்குதல் (ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல்): ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் அண்ட் ஜெர்க் ஆகிய இரண்டு முக்கிய தூக்குதல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு விளையாட்டு.
• ஸ்ட்ராங்மேன்/ஸ்ட்ராங்வுமன்: அட்லஸ் கற்களைத் தூக்குதல், டிரக்குகளை இழுத்தல் மற்றும் கனமான பொருட்களைச் சுமந்து செல்லுதல் போன்ற பல்வேறு சக்தி சவால்களை உள்ளடக்கிய ஒரு விளையாட்டு.
• பாடிபில்டிங்: தசை நிறையை உருவாக்குவதிலும், சமச்சீரான உடலமைப்பை அடைவதிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு விளையாட்டு.
• கிராஸ்ஃபிட்: சக்திப் பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கூறுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டம்.

இந்த விளையாட்டுகள் பல்வேறு தேசிய மற்றும் சர்வதேச கூட்டமைப்புகளால் நிர்வகிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பவர்லிஃப்டிங்கிற்கு IPF (சர்வதேச பவர்லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு) உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல் IWF (சர்வதேச பளு தூக்குதல் கூட்டமைப்பு) ஆல் நிர்வகிக்கப்படுகிறது. இந்த அமைப்புகள் விதிகள், தரநிலைகளை நிறுவுகின்றன மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டியிட தளங்களை வழங்குகின்றன.

இந்த விளையாட்டுகளின் பிரபலம் பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணமாக, சீனா, ஈரான் மற்றும் ரஷ்யா போன்ற நாடுகளில் பளு தூக்குதல் ஒரு வலுவான பாரம்பரியத்தைக் கொண்டுள்ளது. பவர்லிஃப்டிங் வட அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில் பிரபலமாக உள்ளது. ஸ்ட்ராங்மேன் நிகழ்வுகள் உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சக்தி விளையாட்டு தொடர்பான உள்ளூர் சமூகம் அல்லது கிளப்பைக் கண்டறிவது மதிப்புமிக்க ஆதரவு, வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

ஒரு தகுதிவாய்ந்த சக்திப் பயிற்சியாளரைக் கண்டறிதல்

ஒரு தகுதிவாய்ந்த சக்திப் பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கணிசமாக விரைவுபடுத்தும் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும். ஒரு பயிற்சியாளரிடம் தேட வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• அனுபவம்: வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் இலக்குகளை அடைய உதவிய நிரூபிக்கப்பட்ட சாதனைப் பதிவு கொண்ட ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள்.
• சான்றிதழ்கள்: பயிற்சியாளர் புகழ்பெற்ற நிறுவனங்களிலிருந்து தொடர்புடைய சான்றிதழ்களைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேசிய சக்தி மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம் (NSCA), அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி (ACSM), அல்லது சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கம் (ISSN) ஆகியவற்றிலிருந்து சான்றிதழ்கள் உதாரணங்களாகும்.
• தொடர்புத் திறன்: திறம்படத் தொடர்பு கொள்ளும் மற்றும் சிக்கலான கருத்துக்களைத் தெளிவான மற்றும் சுருக்கமான முறையில் விளக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தனிநபர் மயமாக்கல்: உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றத் தயாராக இருக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும்.
• ஆளுமை: நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் மற்றும் உங்கள் சிறந்ததை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பல சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் தொலைதூரப் பயிற்சி சேவைகளை வழங்குகிறார்கள், இது உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு உயர்தர நிபுணருடன் பணியாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முடிவுரை: உங்கள் சக்திப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்

சக்தி மேம்பாடு என்பது எண்ணற்ற உடல் மற்றும் மன நலன்களை வழங்கும் ஒரு வாழ்நாள் பயணம். சக்திப் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பயனுள்ள பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலமும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், மற்றும் தேக்கநிலைகளைச் சமாளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர்ந்து உங்கள் சக்தி இலக்குகளை அடையலாம். பொறுமையாக இருக்கவும், சீராக இருக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும். உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவோ, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவோ, அல்லது வெறுமனே வலுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர விரும்பினாலும், சக்திப் பயிற்சி உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் சக்திப் பயணத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்!